Pokonywanie pięćdziesięciu schodków dziennie to nawet o 20 proc. mniejsze ryzyko miażdżycowej choroby sercowo-naczyniowej. Kwadrans poświęcony na wspinanie się po schodach to około 250 spalonych kalorii. Dzięki tej aktywności spontanicznej wzmacniamy także mięśnie nóg, pośladków oraz kondycję.
Brak regularnej aktywności fizycznej niezaprzeczalnie ma negatywny wpływ na nasze zdrowie. Prowadzi do nadwagi i otyłości, a te z kolei do innych chorób. Światowa Organizacja Zdrowia podaje, że w 2022 roku 2,5 mld osób dorosłych miało nadwagę, w tym 890 mln chorowało na otyłość. Liczba osób na świecie borykających się z problemem nadwagi wzrosła w ciągu 30 lat o 18 proc.
– My – współcześni ludzie staliśmy się społeczeństwem siedzącym. Siedzimy w drodze do pracy, w pracy i po powrocie z niej. Często obserwuję wśród pacjentów z licznymi problemami zdrowotnymi i ruchowymi, że ich aktywność fizyczna ogranicza się do ok. 800 kroków na dobę. To oznacza, że tej aktywności właściwie nie ma – mówi dr Andrzej Kępczyński, doradca ds. fizjoterapii w klubach Zdrofit. – Z drugiej strony mam pacjentów, którzy chodzą na treningi 2-3 razy w tygodniu, ale całkowicie pomijają aktywność spontaniczną, co często skutkujemy problemami zwyrodnieniowymi. Aktywność spontaniczna jest najbardziej naturalnym rodzajem ruchu i jest nam niezbędna do zdrowego życia, dlatego warto wplatać ją w naszą codzienność i traktować jako istotne uzupełnienie zaplanowanych treningów – dodaje.
Schody zamiast windy
Aktywność spontaniczna to każdy rodzaj ruchu podczas dnia, który nie wiąże się z aktywnością treningową. Jedną z nich jest niedoceniane wchodzenie po schodach. Tymczasem to jeden ze sposobów profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych, spalania znacznej liczby kalorii oraz pracy nad mięśniami dolnych partii ciała. Jednocześnie jest łatwo dostępny i nie wymaga przygotowania.
Choroby układu krążenia, w tym zawał serca, udar i wylew są główną przyczyną śmierci i niepełnosprawności na świecie. Zgodnie z wynikami badań[2], przeprowadzonych w Wielkiej Brytanii, codzienne pokonywanie więcej niż 50 schodów (co odpowiada zazwyczaj wejściu na piąte piętro), przekłada się na zmniejszenie o 20 proc. ryzyka miażdżycowej choroby sercowo-naczyniowej. Jednocześnie zamiana na stałe windy na schody może mieć pozytywny wpływ na profil tłuszczowo-lipidowy, poziom glukozy we krwi oraz wysokość ciśnienia tętniczego.
Wchodzenie po schodach to także doskonały sposób na spalanie nadmiaru kalorii. W trakcie tej aktywności wydatkujemy, w porównaniu do spaceru po płaskim terenie, nawet trzy razy więcej kalorii[3]. Przykładowo kwadrans poświęcony na wchodzenie po schodach (w pracy pomiędzy piętrami, w drodze do własnego mieszkania, w metrze i na stacji kolejowej, w centrum handlowym) skutkuje spaleniem ok. 250 kcal. Dla porównania, 15-minutowy spacer z prędkością 5 km na godz. to wydatek energetyczny rzędu ok. 70 kcal.
– Podczas wchodzenia po schodach angażujemy wszystkie ważne mięśnie. Szczególnie intensywnie pracują mięśnie dolnych partii ciała, ponieważ stawiając nogę na schodek, musimy podnieść ją wyżej, niż podczas marszu czy biegu. W efekcie wydłuża się mięsień pośladkowy, który następnie, przy opieraniu nogi o stopień, ulega skróceniu. Angażujemy także mięśnie ud i łydek. Jeżeli dołożymy jeszcze, podobnie jak w trakcie marszu, wymachy ramion, zacznie również pracować staw barkowy – wyjaśnia dr Andrzej Kępczyński.
Ruszajmy się spontanicznie
Schody zamiast windy to tylko jeden z naszych wyborów, który może pozytywnie przełożyć się na zdrowie. Często nie doceniamy znaczenia prostych aktywności, które nie są czasochłonne i możemy je wykonywać w domu i pracy lub w drodze do niej.
– „Ruch jest w stanie zastąpić prawie każdy lek, ale wszystkie leki razem wzięte nie zastąpią ruchu”- mawiał Wojciech Oczko, nadworny lekarz polskich królów w XVI wieku. Naprawdę nie istnieje tabletka, która wyleczy nasze ruchowe zaniedbania – mówi dr Andrzej Kępczyński. – Moja recepta dla wszystkich, zarówno dla osób, które mają niewiele ruchu, jak i tych, którzy regularnie trenują to dostrzeżenie zalet aktywności spontanicznej i włączenie jej w codzienną rutynę. Zacznijmy od najprostszej i najbardziej naturalnej aktywności – chodzenia – uzupełniając ją z czasem o zaplanowane trening – dodaje.
Każdy pretekst do rezygnacji z samochodu lub środków komunikacji miejskiej na rzecz spaceru jest dobrym pomysłem. Warto wybrać się pieszo na zakupy i jednocześnie w sklepie zrezygnować z wózka na rzecz koszyka. Dzięki temu angażujemy mięśnie nie tylko dolnych, ale także górnych partii ciała. W drodze do pracy można wysiąść z autobusu lub tramwaju trzy przystanki wcześniej. Być może, po przejrzeniu planu dnia, okaże się, że dwa razy w tygodniu uda się odprowadzić dzieci do przedszkola lub szkoły pieszo albo pojechać rowerem.
W pracy biurowej także możemy znaleźć okazję do ruchu. Zamiast windy wybierajmy schody, wstawajmy regularnie od biurka – nawet gdy sięgamy po dokumenty, nie podjeżdżajmy po nie na fotelu na kółkach, tylko wstańmy i zróbmy klika kroków, spacerujmy podczas rozmowy telefonicznej. Nie korzystajmy z najbliższej drukarki czy kosza na odpadki, tylko potraktujmy wydruk dokumentu lub wyrzucenie śmieci jako pretekst do krótkiego spaceru.
Duża liczba obowiązków zawodowych i pozazawodowych sprawia, że chętnie sięgamy po rozwiązania i narzędzia, które wyręczają nas z prac domowych. Warto jednak poszukać balansu i podzielić zadania na te, które wykona odkurzacz samosprzątający, zmywarka czy robot kuchenny i takie, które regularnie będziemy wykonywać samodzielnie. Zamiatanie mieszkania szczotką, obieranie i krojenie produktów do obiadu czy ręczne zmycie kilku naczyń to dodatkowe spalone kalorie oraz praca mięśni i stawów, które pozostają nieaktywne podczas siedzenia przy biurku czy jazy samochodem.